Dospívající porušují pravidla spánku, ale stále si získejte kvalitní odpočinek

Můžete zapomenout na „žádné obrazovky, žádné cvičení, bez občerstvení“ před spaním, která jsou navržena tak, aby poskytovala dospívající dobrý spánek. Nový výzkum ukazuje, že je téměř všichni dospívající rozbijí – a stále spí dobře.

Hygiena spánku se týká souboru návyků, chování a faktorů prostředí, které podporují a udržují dobrý spánek. Pro dospívající jsou takzvaná „kardinální pravidla“ hygieny spánku: žádné obrazovky, fyzická aktivita nebo jídlo v hodině před spaním.

Nová studie na Novém Zélandu University of Otago prozkoumala, zda starší děti a dospívající obvykle dodržují tato doporučení před spaním, a pokud to udělalo nebo ne, jak to ovlivnilo jejich spánek a kvalitu.

„Spánek je pro teenagery neuvěřitelně důležitý, aby jim umožnili rozvíjet a fungovat nejlépe, ale tak málo studií se zaměřilo na chování před lůžkou a jak to může ovlivnit odpočinek pomocí objektivních opatření, jako jsou kamery,“ řekl Chao Gu, hlavní autor studie a kandidát PhD na univerzitním ministerstvu medicíny.

Důvodem těchto „pravidel“ spánku je to, že použití obrazovky může narušit melatonin a cirkadiánní rytmy, cvičení může udržet příliš ostražité a stravování – zejména kofein nebo sladké jídlo – může zasahovat do spánku. Většina důkazů o těchto pravidlech pocházela z dotazníků a průřezových studií, které nejsou příliš spolehlivé a nemohou prokázat příčinu a účinky. Tato studie se snažila otestovat, zda újma byla způsobena těmito běžnými chováními před lůžkem, když byla měřena pomocí objektivních nástrojů.

Během osmi nocí bylo studováno osmdesát tři až patnáctileté Nové Zélandy (37% Māori; 42% žen). Měli na sobě tělesné kamery po dobu čtyř nocí a byly také monitorovány pomocí stacionárních kamer ve svých ložnicích. Mírná až odolná fyzická aktivita během hodiny před spaním a používáním obrazovky v lůžku byla identifikována ze záběrů kamery. Akcelerometry opotřebované zápěstí sledovaly nástup spánku, trvání a kvalitu během těchto osmi nocí. Jídlo a nápoj konzumované předtím, než byly postel sledovány pomocí dietního stažení. Pomocí regrese o opakovaných měřeních vědci porovnali vlastní chování každého dítěte v různých nocích s jejich vlastními výsledky spánku.

Zjistili, že 99% účastníků použilo obrazovky před spaním po většinu nocí. Střední doba obrazovky byla asi 32 minut. Používání obrazovky nemělo žádný významný vliv na celkovou dobu spánku nebo kvalitu, ale děti trvalo asi 23 minut déle, než usnuly v noci na obrazovku. Pouze 22% dětí proběhlo mírné až odolné cvičení před spaním, ve vzácných, krátkých zápasech. V noci, kdy cvičily, děti dostaly asi 34 minut více spánku, ačkoli to nebylo vázáno na jiná spánková opatření. Pokud jde o spotřebu potravin a nápojů, jedly dvě třetiny (63%) (většinou občerstvení) před spaním. Nebylo nalezeno žádné významné spojení mezi jídlem nebo pitím – včetně produktů obsahujících kofein, cukr nebo tuk – a jakýmkoli výsledkem spánku.

„Ne mnoho teenagerů se řídilo současné pokyny pro spánek, ale ti, kteří zažili malý rozdíl ve spánku,“ řekl Gu. „Pro mládež je velmi běžné používat obrazovky, docela běžné, že mají nějaké jídlo, ale méně běžné, že jsou velmi fyzicky aktivní v hodině před spaním.“

Studie nemohla stanovit příčiny a účinky, pouze souvislosti mezi těmito chováními a spánkem. Dalšími omezeními jsou, že zatímco skupina vzorků byla etnicky rozmanitá, byla zkosena směrem k socioekonomicky zvýhodněným rodinám a údaje o stravě byly založeny na stažení, nikoli na záběrech kamery, což je méně přesné. Cvičení před lůžkou došlo zřídka, takže výsledky by měly být interpretovány opatrně.

Zjištění však naznačují, že současné rady pro hygienu spánku mohou být příliš přísné. V praxi měla tato chování malý měřitelný dopad na to, jak dlouho nebo jak dobře děti spaly, kromě toho, že obrazovka používají mírně zpožděné usínání. Pokyny by mohly vyžadovat revizi, s posunem v zaměření od přísného zákazu rovnováhy a umírněnosti.

Je zapotřebí více studií. Vědci v současné době provádějí studii 10 až patnáctiletých, jejichž výsledky, které doufají, zlepší pokyny před spaním pro rodiny.

Studie byla zveřejněna v časopise Pediatrics Open Science.

Zdroj: University of Otago