Ty vůbec zvedáš? Snížení hmotnosti může být rychlejší cestou k růstu svalů

Vmáčknout se do pevného tréninku může být výzvou pro časově chudé fitness nadšence, ale v poslední době jsme svědky toho, jak vědci zabývající se cvičením skutečně vrtají v tom, jak by mohly vypadat nejúčinnější tréninky. Tým z australské Edith Cowan University (ECU) nabídl nové poznatky v této oblasti prostřednictvím studie, která prokázala, že zaměření na snižování závaží spíše než na jejich zvedání může být efektivnější způsob, jak zvýšit svalovou hmotu.

V průběhu tohoto roku výzkumníci z Edith Cowan University (ECU) učinili několik zajímavých zjištění ohledně silového tréninku a toho, jak mohou být krátké a ostré tréninky stále velmi užitečné. V únoru tým ukázal, že třísekundové tréninky s činkami každý den mohou nabídnout významný nárůst síly, poté v srpnu ukázali, že stejný druh přínosu může nabídnout snížení činky šestkrát denně.

Tyto studie zkoumaly typy svalového nárůstu nabízené různými fázemi silového tréninku. Fáze zvedání zkracuje sval a je známá jako koncentrická kontrakce, ke které dochází, když je činka zvednuta směrem k ramenům v bicepsovém stočení. Excentrická kontrakce je opačná fáze, snížení váhy zpět směrem k bokům, což prodlužuje sval.

Mnoho forem cvičení, jako je běh a skákání, zahrnuje jak excentrické, tak koncentrické kontrakce, přičemž se předpokládá, že tyto dvě hrají doplňkovou roli ve zdravém těle. Soustředné kontrakce vám mohou připadat jako těžší práce a vyžadují více energie, ale svaly se zotavují rychleji. Excentrické kontrakce mezitím spotřebují méně energie během cvičení, ale předpokládá se, že způsobí větší rozpad svalových vláken a větší sílu, jakmile jsou přestavěny.

Předchozí zjištění týmu ECU spadají do souladu s tímto myšlenkovým proudem tím, že ukazují, jak mohou excentrické kontrakce vést k největším nárůstům síly, a nová studie v tomto tématu pokračuje. Vědci zahrnuli 53 subjektů, které byly zařazeny do jedné ze tří cvičebních skupin vytvořených tak, aby dvakrát týdně po dobu pěti týdnů prováděly kudrlinky s činkami, a neaktivní skupina sloužící jako kontrola.

Ale pouze jedna ze skupin prováděla koncentrické i excentrické kontrakce, jako byste to dělali při typickém bicepsovém stočení. Další skupina prováděla výhradně koncentrické kontrakce a druhá skupina pouze excentrické kontrakce. Vědci pozorovali zlepšení koncentrické síly ve všech skupinách, ale nejzajímavějším poznatkem, který z experimentu vyplynul, byly vynikající zisky pozorované ve skupině pouze s excentrem.

Navzdory tomu, že pouze snížili váhu a provedli polovinu opakování ve srovnání s excentricko-koncentrickou skupinou, tyto subjekty těžily z velmi podobných nárůstů síly. Ještě zajímavější je, že tato skupina vykazovala větší nárůst tloušťky svalů, o 7,2 % ve srovnání s 5,4 % pozorovanými u koncentricko-excentrické skupiny. Autor studie, profesor Ken Nosaka, říká New Atlas, že ti, kdo chtějí v posilovně nabrat na velikosti, by mohli udělat dobře, když budou klást důraz na snižování závaží, spíše než je zvedat.

„Můžeme omezit koncentrické kontrakce a musíme se zaměřit na excentrické kontrakce v našem tréninku odporu,“ vysvětlil. „Obecně řečeno, lidé se zaměřují na koncentrické spíše než excentrické kontrakce, ale to by mělo být přehodnoceno.“

Nosaka nabízí několik příkladů toho, jak by to mohlo vypadat v domácnosti s použitím tělesné hmotnosti pro odpor. Mohli byste si pomalu sednout na židli z polodřepu nebo se pomalu spouštět do výpadu. Pokud jde o použití závaží pro odpor, vyvolává to otázku, jak je tam vůbec dostanete. K tomu má Nosaka také pár rad.

„Abychom provedli excentrické kontrakce, musíme provést koncentrické kontrakce (abychom snížili váhu, musíme nejprve zvednout váhu),“ řekl New Atlas. „Je důležité si uvědomit, že koncentrické kontrakce vyvolávají větší nervosvalovou únavu než excentrické kontrakce. Je tedy důležité snížit námahu při koncentrických kontrakcích použitím dvou paží ke zvednutí závaží a jejich snížení jednou paží, abyste zdůraznili excentrické kontrakce.“

Jedním z omezení studie je, že se zaměřila výhradně na trénink flexoru lokte pomocí bicepsových loktů u netrénovaných dospělých. Zatímco Nosaka věří, že hodnota excentrických kontrakcí je stejná pro svalové skupiny jinde v těle, jsou zapotřebí další studie, které to potvrdí a prozkoumají, zda se účinky vztahují na širší populaci a trénované jedince.

Výzkum byl zveřejněn v European Journal of Applied Physiology.

Zdroj: Edith Cowan University