Ne všechny fyzické aktivity jsou vytvářeny rovnocenné, pokud jde o dobrý noční spánek. Nová studie nyní zjistila, že existují čtyři postupy, které mohou výrazně pomoci různým aspektům poruch spánku bez lékařské nebo terapeutické intervence. A všichni jsou bez nákladů.
Mezinárodní tým výzkumných pracovníků vedený Pekingskou univerzitou čínské medicíny zkoumal 22 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících 1 348 dospělých s průměrným věkem 50 let. Cílem vědců bylo zjistit, která cvičení by mohla nejlépe fungovat pro specifické problémy se spánkem: usínání, usínání, kvalita spánku, doba trvání a denní únava.
Studie obecně trvaly osm až 12 týdnů a tréninky byly kolem 30-90 minut, dvakrát až pětkrát týdně.
Zjistili, že neexistoval nikdo, kdo by vyšel vpředu; Místo toho byly čtyři typy cvičení schopny přímo ovlivnit spánek, ale různými způsoby.
Jóga se ukázala jako nejúčinnější pro zvýšení celkové doby spánku. Někteří účastníci spali až o hodinu déle za noc. A kdokoli, kdo praktikoval jógu, bude vědět, že kombinuje fyzičnost s kontrolou dechu a všímavostí, která ukonává sympatický nervový systém a hyperarousal. Zatímco studie nenastínila optimální denní dobu, jóga je považována za dobrou aktivitu „snižování“ večer před spaním. Výzkum navíc zjistil, že dvě až tři sezení týdně, které trvají alespoň hodinu, by mohly během sedmi dnů přinést výhody spánku.
Druhým pozoruhodným tréninkem bylo jóga-adjacent v Tai Chi. Také se zaměřuje na pomalé pohyby, hluboké dýchání a všímavost, praktikované po stejnou dobu a frekvenci (60 minut, několikrát týdně). Ukázalo se, že zlepšuje dobu spánku o 30-50 minut, přičemž starší dospělí mají z praxe maximum. Přes desku to pomohlo lidem usnout rychleji-asi o 15-20 minut. To se nemusí zdát jako hodně, ale latence spánku po 20 minutách je běžným problémem s nespavostí.
Zatímco jóga uklidňuje sympatický nervový systém, Tai Chi aktivuje parasympatický nervový systém, který může pomoci snížit krevní tlak, napomáhat trávení a podpořit hluboký odpočinek. Studie se také podílely na tom, že potenciálně zvyšuje sekreci melatoninu a pomáhá lidem spát po celou noc (kontinuita spánku).
Zatímco jóga a Tai Chi mohou být dvě strany stejné mince, další dvě cvičení podporující spánek jsou zcela odlišné. Vědci zjistili, že chůze nebo jogging po dobu 30-50 minut, třikrát až čtyřikrát týdně, čelila denní únavě-snižování mozkové mlhy, povzbuzující stabilitu nálady a pokud se to provede venku, pomohlo v cyklu spánku. Tyto dvě fyzické aktivity fungovaly spíše jako denní investice do noční odměny – takže se nejlépe provádějí ráno nebo během dne, s expozicí venkovního světla, která pomáhá regulovat přirozenou dobu probuzení/odpočinek těla.
„Chůze nebo jogging může zlepšit spánek prostřednictvím fyziologických a psychologických cest, včetně zvýšených výdajů na energii, snížených hladin kortizolu, zlepšené emoční regulace, zvýšené sekrece melatoninu a zvýšené proporce hlubokého spánku,“ poznamenali vědci. „Tyto synergické účinky mohou společně zvyšovat architekturu spánku.“
Konečně vědci zjistili, že silový trénink s odporovým pásma, používajícími tělocvičny nebo dokonce trénink tělesné hmotnosti, po dobu 45-60 minut relace-a po dobu pouhých dvakrát týdně-propagoval hlubší pomalý spánek a chránil před zlomeným spánkem. Zlomený spánek nebo fragmentace spánku mohou být způsobeny sadou faktorů-úzkost, spánková apnoe, reflux, hluk, teplota, světlo a alkohol, abychom jmenovali alespoň některé-takže trénink s nízkým dopadem odpoledne nebo brzy večer může pomoci tento cyklus a učinit vám odolnější k poruchám.
Tým také poznamenal, že kognitivní behaviorální terapie (CBT) byla celkově nejlepším protijedem na nespavost, ale kvůli nákladům, dostupnosti a faktorům časového závazku nemusí být nutně nejlepší dlouhodobá spánková pomoc.
A přestože pro nespavost není „jedna velikost pro všechny“, tato analýza zdůrazňuje kvantifikovatelné výhody různých fyzických aktivit – které lze zmírnit tak, aby vyhovovaly schopnostem, času a potřebám – které jsou často přehlíženy, pokud jde o léčbu poruch spánku.
„Zjištění této studie dále zdůrazňují terapeutický potenciál cvičebních intervencí v léčbě nespavosti, což naznačuje, že jejich role může přesahovat doplňkovou podporu, aby sloužila jako životaschopné možnosti primární léčby,“ napsali vědci. „Although current clinical guidelines make only limited mention of exercise, this study provides relatively comprehensive comparative evidence that may inform the development of more specific and actionable clinical recommendations. Given the advantages of exercise modalities such as yoga, Tai Chi, and walking or jogging – including low cost, minimal side effects, and high accessibility – these interventions are well-suited for integration into primary care and community health programs.“
Studie byla zveřejněna v časopise BMJ medicína založená na důkazech.
Zdroj: Pekingská univerzita čínské medicíny přes Scimex
Čerpáme z těchto zdrojů: google.com, science.org, newatlas.com, wired.com, pixabay.com
