3sekundové cvičení jen 3x týdně přináší skutečné výhody

Vědci, kteří dříve zjistili, že cvičením po dobu pouhých tří sekund denně, pět dní v týdnu, zlepšuje svalovou sílu, provedli novou studii, aby určili minimální počet dní třísekundového cvičení, které musíte udělat, abyste získali výhody.

V roce 2022 vědci z australské Edith Cowan University ve spolupráci s Niigata University of Health and Welfare v Japonsku zjistili, že provádění excentrických bicepsových kontrakcí po dobu pouhých tří sekund denně po dobu pěti dnů v týdnu výrazně zlepšilo svalovou sílu.

V bicepsu dochází k excentrickému pohybu (prodlužování svalů), když spouštíte ruku dolů k pasu, pomalu a s kontrolou. Paže kroutící se nahoru k rameni je soustředný pohyb (zkracující svaly). Izometrická kontrakce je kontrakce bez pohybu, beze změny délky svalu.

Jako by nestačilo potvrzení výhod, které přináší pouhé tři sekundy každodenního cvičení pět dní v týdnu, nyní se výzkumný tým vrátil ke své předchozí studii, aby odpověděl na otázku: kolik dní v týdnu musím dělat své tři sekundy cvičení? cvičení vidět výhody?

„Naše předchozí práce ukázala, že pravidelné kratší cvičení je prospěšnější než jeden nebo dva velké tréninky za týden,“ řekl Kazunori (Ken) Nosaka, jeden ze spoluautorů studie. „Nyní máme jasnější představu o tom, kde je bod zlomu, kdy začnete vidět smysluplné výhody z takového minimálního cvičení.“

Výzkumníci přijali 26 zdravých mladých dospělých, včetně 13 účastníků z předchozí studie. Pomocí izometrického dynamometru, který měří sílu končetin, účastníci provedli jednu třísekundovou kontrakci bicepsu pomocí své dominantní paže buď dva dny v týdnu, nebo tři dny v týdnu po dobu čtyř týdnů. Po každé excentrické kontrakci rameno páky izokinetického dynamometru pasivně vrátilo loketní kloub do výchozí polohy.

Zjistili, že ti, kteří cvičení prováděli dva dny v týdnu, nezaznamenali žádné významné změny, ale skupina tří dnů v týdnu zaznamenala malý, ale významný nárůst koncentrické síly (2,5 %) a excentrické síly (3,9 %), ale ne výrazné zvýšení izometrické pevnosti.

„Tyto nové výsledky naznačují, že jsou vyžadovány alespoň tři dny v týdnu, alespoň pro jeden třísekundový trénink excentrických kontrakcí,“ řekl Nosaka.

I když režim tří dnů v týdnu stále zvyšuje sílu, nelze srovnávat s cvičením pět dní v týdnu, které přineslo zlepšení excentrické, koncentrické a izometrické síly o více než 10 % v každé kategorii. Vědci však tvrdí, že to nutně neznamená, že každodenní cvičení výsledky dále zlepší.

„Svalové adaptace nastávají, když odpočíváme, takže svaly potřebují odpočinek, aby zlepšily svou sílu a svalovou hmotu,“ řekl Nosaka. „Je třeba poznamenat, že cvičení trvalo jen tři sekundy, takže odpočinek mezi cvičeními ve studii byl téměř 28 800krát delší než doba cvičení. Ale zdá se, že svaly jsou rády stimulovány častěji, zvláště při malém objemu cvičení na posílení svalů.“

Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda se výsledky studie vztahují na jiné typy a frekvence cvičení. Mezitím výzkumník tvrdí, že i malé množství pohybu je dobré pro naše zdraví.

„Pokud není možné mít 20 minut denně na cvičení, dokonce i pět minut denně má vliv na kondici a zdraví,“ řekl Nosaka. „Samozřejmě, že je potřeba více studií, abychom to potvrdili, ale naše nedávné studie ukazují, že je důležité akumulovat malé množství cvičení co nejčastěji během týdne. Je důležité si uvědomit, že i velmi malé množství cvičení může změnit naše tělo, pokud je prováděno pravidelně.“

Studie byla zveřejněna v European Journal of Applied Physiology.

Zdroj: Edith Cowan University