Rychlé dvouminutové dávky intenzivního cvičení nám mohou pomoci žít déle

Nějaké cvičení bude vždy lepší než žádné, pokud jde o naše zdraví, ale studie stále přivádějí domů hodnotu v provádění i těch nejkratších přívalů fyzické aktivity. Nově publikovaný výzkum v této oblasti ukázal, jak série dvouminutových návalů vysoce intenzivního cvičení v průběhu týdne může nabídnout podporu dlouhověkosti tím, že tento životní styl spojí s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin.

Není vždy snadné najít si čas na delší cvičení, ale v poslední době jsme začali zjišťovat, jak i cvičení o velikosti kousnutí může zlepšit naše zdraví. Tato zjištění zahrnují, jak může přerušení dne sezení „svačinkami“ pomoci udržet svalovou hmotu, jak snížení činky jen šestkrát denně může nabídnout významné zvýšení síly a jak může chůze po schodech místo výtahu pomoci udržet mozek. objem v našich pozdějších letech.

Tento nový výzkum, publikovaný ve dvou dokumentech, se opět zaměřuje na řešení cvičení pro časově chudé. Autoři vycházeli z dlouhodobé studie Biobank ve Spojeném království, aby zhodnotili více než 150 000 dospělých subjektů ve věku 40 až 69 let, a to pomocí údajů ze sledování aktivity na zápěstí, aby získali poznatky o jejich cvičebních návycích.

V první studii, která zahrnovala více než 70 000 dospělých bez kardiovaskulárních onemocnění nebo rakoviny, vědci analyzovali objem a frekvenci intenzivní aktivity a zkoumali vztah se smrtí ze všech příčin a také z těchto dvou stavů.

Zdá se, že i malé množství aktivity mělo určitý dopad. Úplná nečinnost byla spojena se 4% rizikem úmrtí do pěti let. To se snížilo na polovinu při méně než 10 minutách intenzivního cvičení týdně, zatímco riziko kleslo na 1 % při 60 a více minutách. 15 minut týdně bylo spojeno s 18% snížením rizika předčasného úmrtí, zatímco 53 minut týdně bylo spojeno s 36% snížením úmrtí z jakékoli příčiny.

A tato analýza odhalila, že akumulace tohoto času v krátkých dávkách až dvou minut rozložených přes den mělo také vliv. Čtyři skoky intenzivní aktivity každý den byly spojeny s 27% nižším rizikem úmrtí. Mezitím 10 krátkých výbojů týdně bylo spojeno s 16% snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a 17% snížením rizika rakoviny.

„Výsledky naznačují, že hromadění intenzivní aktivity v krátkých záblescích během týdne nám může pomoci žít déle,“ řekl autor studie Dr. Matthew N. Ahmadi z University of Sydney v Austrálii. „Vzhledem k tomu, že nedostatek času je nejčastěji uváděnou překážkou pravidelné fyzické aktivity, může být sporadické nabírání malých množství během dne zvláště atraktivní volbou pro zaneprázdněné lidi.“

Druhá studie zkoumala vztah mezi objemem a intenzitou cvičení a rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Autoři zjistili, že zvedání intenzity bylo spojeno s větším snížením rizika při stejném objemu cvičení. Například míra rizika kardiovaskulárních onemocnění byla o 14 % nižší, když střední až intenzivní aktivita tvořila 20 % spíše než 10 % aktivity.

„Naše výsledky naznačují, že zvýšení celkového objemu fyzické aktivity není jediným způsobem, jak snížit pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulárních onemocnění,“ řekl autor studie Dr. Paddy C. Dempsey. „Zvýšení intenzity bylo také obzvláště důležité, zatímco zvýšení obou bylo optimální. To naznačuje, že zvýšení intenzity činností, které již děláte, je dobré pro zdraví srdce. Například zrychlení každodenní chůze na autobusovou zastávku nebo rychlejší dokončení domácích prací.